Dependiendo de qué tan eficiente sea en su juego de fitness, puede elegir entre una amplia gama de ejercicios cardiovasculares y también decidir el nivel de intensidad que desea realizar.
Para aquellos propensos a las lesiones o que tienen problemas en la rodilla, querrán evitar los ejercicios de alto impacto y hacer más ejercicios de bajo impacto. Si eres nuevo en esto, así es como los ejercicios de bajo y alto impacto difieren entre sí.
Ejercicios cardiovasculares de alto impacto vs. bajo impacto
Los ejercicios de alto impacto son movimientos que ejercen mucha fuerza sobre las articulaciones. Implica muchos saltos y sacudidas que podrían afectar sus huesos y articulaciones.
Si bien los ejercicios de alto impacto hacen maravillas para la salud cardiovascular, ya que aceleran el ritmo cardíaco, pueden generar un alto nivel de impacto en las articulaciones, los ligamentos y los tendones, creando una fuerza equivalente a aproximadamente 2,5 veces su peso corporal.
Esto puede ser extremadamente dañino, razón por la cual los ejercicios de alto impacto generalmente no se recomiendan para adultos mayores o niños.
Por el contrario, los ejercicios de bajo impacto son menos riesgosos y más suaves para tu cuerpo. También es una forma efectiva de ejercicio que puede ser realizada por una amplia gama de personas. Dichos ejercicios son más beneficiosos para las personas que buscan mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Dicho esto, para aquellos de ustedes que quieran aventurarse en los ejercicios cardiovasculares, aquí hay una lista de ejercicios que son de alto impacto y pueden afectar sus articulaciones.
Correr durante largas horas
Correr es un excelente ejercicio cardiovascular que ayuda a fortalecer los músculos, mejora la condición cardiovascular y también ayuda a perder peso.
Sin embargo, correr durante largas horas en mala forma puede ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones, lo que provoca lesiones y dolor. Dicho esto, correr demasiado antes de que sus músculos, huesos, articulaciones y cartílagos estén listos para más puede provocar tensión, lo que lo hace más propenso a las lesiones.
Entonces, antes de saltar directamente a él, considere acelerar gradualmente el ritmo. Comience con caminatas largas, luego camine a paso ligero y finalmente haga que correr sea parte de su rutina de ejercicios. Asegúrate de tomarlo con calma.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera son ejercicios de cuerpo completo que mejoran la salud y el estado físico cardiovascular. Estos no solo se dirigen a los principales grupos musculares, sino que también fortalecen los huesos. Sin embargo, los saltos de tijera implican muchos saltos, lo que a su vez ejerce mucha fuerza sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Esta es la razón por la cual los saltos de tijera están asociados con un riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Para evitar tales riesgos, es importante centrarse primero en la fuerza y ??el acondicionamiento. La fuerza y ??el acondicionamiento implican ejercicios dedicados a desarrollar músculos y resistencia. Incluye sentadillas, estocadas, puentes, flexiones, insectos muertos y peso muerto.
Sin embargo, si aún desea disfrutar de los saltos, comience sin los saltos. Se llama jack modificado.
«Burpees»
Los burpees son un entrenamiento para todo el cuerpo que ayuda a quemar grasa, mejora el flujo sanguíneo y ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.
Sin embargo, realizar burpees no es fácil. Hay muchas cosas que debes dominar y muchas que pueden salir mal. Desde poner tensión en la espalda y los hombros hasta poner en riesgo las rodillas, los burpees pueden causar estragos. Entonces, para evitar tales circunstancias, debe tener en cuenta ciertas cosas.
- No se apresure y tómelo con calma. Comience con una versión simplificada o burpees que no implique flexiones ni saltos. Solo movimientos simples.
- Asegúrate de involucrar tu núcleo, mientras mantienes la espalda recta.
- Trabaja en tus aterrizajes. Evita saltar y modifica llevando los pies hacia atrás uno a uno.
Estocadas con salto de lado a lado
Las estocadas de salto de lado a lado son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas, y también trabaja para mejorar la salud cardiovascular.
Sin embargo, siempre existe el riesgo de lesiones asociadas con esta forma de cardio. Dado que el movimiento tiene mucho que ver con el equilibrio, la postura y el salto, puede ejercer mucha presión sobre los huesos y las articulaciones y puede ejercer una fuerza adicional sobre ellos.
Dicho esto, para evitar circunstancias tan riesgosas, siempre puede comenzar con estocadas simples o estocadas laterales que son de bajo impacto y efectivas.
Saltos en cuclillas
Las sentadillas con salto son una variación más difícil de las sentadillas que ayudan a quemar grasa en la parte inferior del cuerpo y tonifican las piernas, los abdominales y los glúteos. También mejora la movilidad y el equilibrio.
Sin embargo, si realiza este ejercicio con negligencia, puede tener algunas consecuencias graves, como una lesión en la rodilla. Si eres alguien que ya tiene una lesión en la rodilla o la espalda, evita hacer este ejercicio.
Para reducir el impacto, siempre puede volver a una sentadilla simple que es igual de efectiva y puede reducir la grasa del estómago y las piernas.
